Llega el buen tiempo y con ello los primeros triatlones, es el momento de hacer valer todo lo entrenado en los meses de invierno y todos queremos que las carreras salgan lo mejor posible. La puesta a punto o tapering se describe como el proceso de reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo y tiene como objetivo reducir el estrés físico y psicológico diario del entrenamiento para lograr un rendimiento óptimo (Mujika & Padilla, 2003). Todos tenemos claro que debemos reducir la carga los días previos a la competición para no llegar cansados y poder rendir al máximo, ¿pero en qué medida? ¿debemos incidir más en la intensidad o en el volumen? ¿cuánta duración debe tener la puesta a punto?.
En primer lugar debemos tener claro el concepto de supercompensación. Ante un estímulo de entrenamiento como puede ser un microciclo intenso el organismo pone en marcha una serie de procesos fisiológicos de recuperación acordes a la magnitud de ese estímulo para poder salir del estado de fatiga en el que se encuentra. Como podemos ver en el gráfico, la supercomensación es superior al estado previo al estímulo (línea discontinua), y es este proceso el que nos permite mejorar nuestro rendimiento con el entrenamiento y nos permite asimilar cada vez más carga. En la gráfica también vemos que existe una reversibilidad, esto quiere decir que la supercomensación no es infinita, es por ello que para mejorar nuestro rendimiento debemos entrenar de forma continua y ante un periodo de descanso prolongado nuestro rendimiento baja.
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Por lo tanto, la puesta a punto será necesaria para garantizar esta supercomensación, y deberá ser de una duración limitada para que no tenga lugar la reversibilidad y el rendimiento sea óptimo en la supercomensación.
También Mujika, uno de los científicos referentes en España y a nivel mundial en cuanto a entrenamiento de deportes de resistencia, cita en su artículo de revisión de puesta a punto en triatlón el completo metaanálisis de Bosquet el al., (2007), en el cual los autores estipularon las estrategias de puesta a punto más óptimas en función de cada variable de entrenamiento. Las variables de entrenamiento son el volumen, la intensidad, la frecuencia y la densidad (aunque de esta última, la cual hace referencia al descanso entre series de una sesión no existen publicaciones respecto a como modularla en una puesta a punto). La relación entre estas variables daría como resultado la carga de entrenamiento, que sería el impacto que tiene en el organismo un estímulo concreto.
A continuación describimos cada una de estas variables y cual sería la mejor estrategia con cada una para optimizar la puesta a punto.
- Volumen: variable cuantitativa que hace referencia a la cantidad de tiempo empleado para entrenar, normalmente medida en minutos, horas, o km. El volumen sería una de las variables que más influirá el rendimiento el competición, siendo adecuada una reducción del 40-60% del tiempo total de entrenamiento previo a iniciar la puesta a punto.
- Intensidad: variable cualitativa que hace referencia al porcentaje de esfuerzo respecto a una frecuencia cardiaca, potencia, ritmo, percepción de esfuerzo etc, máxima. Según los estudios la intensidad no debería ser reducida en un periodo de puesta a punto. Por ejemplo, si en fase de acumulación hacemos 8×400 a ritmo de VAM, en puesta a punto podríamos hacer 4×400, pero también a ritmo VAM. (menos volumen pero misma intensidad)
- Frecuencia: esta variable hace referencia al número de sesiones semanales dedicado a cada disciplina, al igual que la intensidad, lo más óptimo sería no reducir el número de sesiones semanales sino el volumen de las mismas.
- Duración de la puesta a punto: uno de los datos más complicados a la hora de establecer pautas por una gran variabilidad individual, llegándose a la conclusión de que una duración entre 8 y 14 días sería adecuada, siendo alargable hasta 4 semanas en función del entrenamiento llevado a cabo antes de empezar el periodo de tapering.
- Tendencia o patrón de la puesta a punto: según los estudios una puesta a punto progresiva será más efectiva que una puesta a punto escalonada. Un estudio muy interesante de Thomas et al., (2009) que Mujika también menciona concluyó que un incremento del 20-30% de la carga los tres últimos días de la puesta a punto podría ser beneficioso en competición. También (probablemente en triatlón de corta distancia), la carga de natación debe ser reducida en menor medida que la carga de ciclismo y carrera.
En conclusión, la puesta a punto debería centrarse en reducir el volumen sin afectar la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, en pruebas de tipo Ironman probablemente una mayor duración (en torno a 3-4 semanas) sería necesaria a pesar de no existir estudios al respecto. Combinar los artículos científicos con el conocimiento del deportista y una buena estrategia de recuperación (sueño, nutrición, hidratación, etc), garantizará una buena puesta a punto y que nuestro rendimiento en competición sea óptimo.
Referencias
Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007) Effects of tapering on performance: a metaanalysis.
Med Sci Sports Exerc 39: 1358-1365
Mujika, I. (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of Human Sport and Exercise, 6(2 (Suppl.), pp.264-270.
Thomas L, Mujika I, Busso T (2009) Computer simulations assessing the potential performance
benefit of a final increase in training during pre-event taper. J Strength Cond Res 23: 1729-1736
Apuntes Entrenamiento Deportivo. Grado Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Alicante)